mindfulness in therapie, coaching en trainingen

Mindfulness en gewoonten: leefregels en ik-ben opvattingen herkennen

Ger Schurink, 11 mei 2010

In mijn boek 'Mindfulness: een praktische training in het omgaan met gevoelens en gewoonten' beschrijf ik stap voor stap hoe je met mindfulness ingesleten gewoonten kunt aanpakken. Een gewoontepatroon is een automatisch verlopende reactie die in gang wordt gezet door een bepaalde aanleiding. Elk patroon bestaat uit een aaneenschakeling van gedachten, gevoelens en gedrag.
Zo'n patroon kun je in kaart brengen met behulp van een schema: Aanleiding -> Negatieve automatische gedachten & gevoelens + lichamelijke gewaarwordingen -> Tegenmaatregelen: denken en doen. (zie o.a. Hoofdstuk 1 : Gewoontepatronen begrijpen en veranderen). Vaak ik het handig om naast de negatieve automatische gedachten ook de achterliggende leefregels en ik-ben opvattingen helder te krijgen. De instructies vindt je in: Leefregels_en_ik-ben-opvattingen_herkennen.pdf

Wat zijn leefregels?

In de rubriek ‘Negatieve automatische gedachten’ worden de gedachten opgeschreven die kenmerkend zijn voor het gewoontepatroon. Die negatieve automatische gedachten houden vaak verband met bepaalde leefregels.
In het verkeer volgen we regels zoals: verkeer van rechts heeft voorrang. Ook in ons dagelijks leven hanteren we regels, die we leefregels noemen. Leefregels zijn korte instructies over hoe je moet denken en doen in bepaalde omstandigheden. Ze zijn een leidraad en helpen om, vaak zonder daarover na te denken, het juiste te doen.

Leefregels op zich zijn nuttig omdat ze een leidraad zijn in allerlei situaties. Wees aardig, behulpzaam etc. is een prima leefregel. Het wordt een beperkende leefregel als je hoe dan ook aardig moet zijn terwijl dat niet passend is en je niet helpt in een situatie. Bijvoorbeeld: collega’s doen een beroep op je hulp terwijl je je eigen werk nauwelijks aankunt. Aardig en behulpzaam zijn, en er nog een taak van je collega bijnemen omdat je bang bent dat ze je niet aardig vinden, is niet passend in die situatie, helpt je niet en je dreigt overwerkt te raken.

Een leefregel kan in een bepaalde periode van je leven nuttig geweest zijn. Een kind kan bijvoorbeeld leren om zich niet te uiten omdat daar geen belangstelling voor is van de ouders of omdat het hebben van een eigen, afwijkende mening altijd afkeuring tot gevolg heeft. Dit leidt uiteindelijk tot de beperkende leefregel zoals: Uit je mening/gevoelens niet want dan word je afgewezen. Of: Uit je mening/gevoelens niet want je doet er niet toe.

Beprekende leefregels zijn dwingende instructies die je als het ware aan je zelf geeft over hoe je moet handelen in bepaalde situaties, bijvoorbeeld: Laat je gevoelens niet zien. Deze leefregels vormen de ‘motor’ achter je gewoontepatroon. Het is goed om die leefregels te leren herkennen zodat je sneller in de gaten krijgt dat je reageert vanuit een gewoontepatroon. Bovendien ontstaat in het opmerken van een beperkende leefregel al wat ruimte om een keuze te maken voor een andere, betere reactie.

De leefregels kun je in kaart brengen. Gebruik daarvoor het formulier Leefregels en ik-ben opvattingen. Waarschijnlijk ben je er al een paar tegen gekomen bij de negatieve automatische gedachten. Je kunt ze op het spoor komen door jezelf een aantal vragen te stellen zoals:

  • Welke opdracht geef ik hier aan mezelf?
  • Wat MOET ik van mezelf om een negatief oordeel van mezelf of anderen te voorkomen?
  • Welke leefregels gebruik ik die me meer last dan voordeel bezorgten?
  • Wat zeg ik tegen mezelf om te voorkomen dat er iets mis gaat?

Voorbeelden van leefregels:

  • Maak geen fouten
  • Wees perfect, doe je best
  • Kom voor jezelf op
  • Gebruik je tijd nuttig
  • Verberg je gevoelens
  • Houd mensen op afstand
  • Niet klagen maar dragen (en bidden om kracht)
  • Houd jezelf altijd onder controle
  • Vertrouw niemand
  • Wees sterk
  • Hang de vuile was niet buiten
  • Wees altijd aardig
  • Sta voor iedereen klaar
  • Uit geen kritiek
  • Het moet precies gaan zoals ik het wil
  • Vermijdt alle risico’s en onzekerheden
  • Neem de verantwoordelijkheid
  • Je moet jezelf redden en geen hulp zoeken
  • Onderdruk je gevoelens
  • Hou alles onder controle

Ik-ben-opvattingen

Bij de negatieve automatische gedachten en leefregels horen ook ik-ben opvattingen. Dat zijn overtuigingen over jezelf die je het sterkst ervaart in perioden of situaties waarin je erg kwetsbaar bent. Bij de leefregel 'Maak geen fouten' past de ik-ben-opvatting 'Ik ben een mislukkeling'. De logica achter de ik-ben-opvattingen is dat je, omdat je bijvoorbeeld bang bent een mislukkeling te zijn steeds je best doet zodat je geen fouten maakt. De ik-ben-opvattingen gaan dus gepaard met leefregels en zijn de onderliggende bouwstenen van gewoontepatronen.
Je kunt de ik-ben-opvattingen op het spoor komen door achter de leefregel vragen te stellen zoals:

  • Want anders.....?
  • Stel dat .... klopt, waar leidt dat toe?
  • Hoe noem je iemand die niet handelt volgens leefregel X?

Bijvoorbeeld:
Verberg je gevoelens, want anders ben je een zwakkeling.
Doe 100% je best want anders gaat het fout en ben je een mislukkeling/dom/incompetent/een sukkel etc.

image

Veelvoorkomende ik-ben-opvattingen:

  • Ik ben niet de moeite waard
  • Ik ben waardeloos
  • Ik ben slecht
  • Ik ben een mislukkeling
  • Ik ben zwak
  • Ik ben machteloos
  • Ik ben saai, dom of oninteressant
  • Ik ben schuldig
  • Ik ben kwetsbaar
  • Ik ben verantwoordelijk

Waar komt mijn gewoontepatroon vandaan?

Met leefregels en ik-ben-opvattingen wordt je niet geboren. Probeer te achterhalen hoe je manier van reageren bij je gewoontepatroon ontstaan is. Welke (ouderlijke) boodschappen zitten achter de leefregels? Wat waren de belangrijkste waarden en normen in het ouderlijk milieu? Van wie of in welke situaties heb je geleerd: ‘Je MOET...want anders....”? Bijvoorbeeld gepest worden op school kan leiden tot ‘ik ben zwak, kwetsbaar, machteloos, niet de moeite waard’ en de leefregel: wees steeds op je hoede en uit je niet want je wordt gepakt als je niet oppast. Welke onaangename herinneringen, uit je vroege jeugd of later, horen bij je patroon? Stel jezelf ook de vraag of je m.b.t. je gewoontepatroon in erfelijk opzicht lijkt op bepaalde familieleden. Bij wie herken je jouw leefregels?

Als illustratie is een voorbeeld van Marjolijn toegevoegd Voorbeeld_Marjolijn.pdf.
Binnenkort zal ik op dit blog uitleggen hoe je leefregels en ik-ben opvattingen kunt gebruiken als je met mindfulness ingesleten gewoonten wilt veranderen.

image

Er zijn nog geen reacties op dit artikel.

 

Als je wilt reageren op dit artikel, vul dan het onderstaande formulier in. Om ongewenste mail/spam tegen te gaan worden reacties niet automatisch geplaatst. Ze worden dus eerst even bekeken en verschijnen pas op een later tijdstip in het weblog.

Uw naam

Uw mailadres

Uw reactie

laat mij weten als iemand hierop reageert

onthoud mij

vul deze gegevens ook in: