Ingesleten patronen, de ademruimte en de actiedeur

Ger Schurink, 22 november 2009

In een MBCT-training werd een ingesleten patroon van een van de deelnemers uitvoerig besproken en een plan van aanpak gemaakt.

Aanleiding

Tijdens mijn thuiswerkdag (waarin ik veel computerwerk verricht) merk ik dat ik ‘oploop’. Ik ben erg geconcentreerd bezig, neem geen pauzes, zet geen kop thee of ga niet naar het toilet. Dit voelt gestrest.

Gedachten en gevoelens

Ik weet dat ik ademruimte zou moeten nemen of even een kop thee zetten en gaan mediteren maar ik doe het niet. Ik voel me steeds gespannener worden en mijn lijf spant mee: ik haal oppervlakkiger adem, ik trek mijn schouders op, ik heb een verhoogde spanning in alle spieren van mijn lijf. Dit alles observeer ik en toch neem ik die verdomde ademruimte niet!

Gevolg

Dat verhoogt ook weer de spanning want ik vind van mezelf dat ik het wel moet doen en word eigenlijk boos op mezelf dat ik het niet doe. Innerlijk scheld ik als het ware op mezelf. Tegelijkertijd gaan er gedachten door me heen als: ‘ik moet echt dit voorstel in deze mail nog sturen want de andere partij zit op mij te wachten en als ik dit niet nu doe dan zwaait er wat’. Dit geeft een opgejaagd en angstig gevoel en een hernieuwde dosis spanning in mijn lijf met vooral kramp in mijn maaggebied. Ik ben daarmee de slavendrijver en de slaaf tegelijkertijd. Dit voelt als een onmogelijke situatie om uit te komen. Terwijl ik in de situatie zit kan ik de irrationaliteit van deze gedachten inzien maar dat maakt niet dat er iets verandert aan hoe ik achter de computer zit noch dat ik actie onderneem om iets aan de situatie te veranderen.

Terug naar waar het allemaal begint

Dit hele scenario begint eigenlijk al als ik een thuiswerkdag heb en ’s ochtends wakker word. Zolang ik lig in bed gaat het nog goed maar zodra ik op de rand van het bed zit voel ik dat ik in de doe-modus schiet en achter mijn bureau wil gaan zitten om te werken. Ik trek nog net mijn kamerjas en pantoffels aan maar daarna ben ik ‘(op) weg’.

Onderzoeken van mogelijkheden

Vijf bewuste ademhalingen nemen als ik in bed lig.

Op de rand van mijn bed de ademruimte doen.

Een van de vier deuren na de ademruimte uitwerken. Ik kies voor de actiedeur omdat ik mij bewust ben van de irrationaliteit van mijn gedachtes. Ook de lichaamsdeur ken ik goed. Terugkeer in de situatie is geen optie want dan begint de sneeuwbal al te rollen. Dus de actiedeur. Ik kan bedenken wat ik allemaal kan doen, in concreto, en hoe ik het voor mezelf aantrekkelijk genoeg kan maken om die dingen ook daadwerkelijk te gaan doen. De vraag hierbij is: wat kan ik op dit moment doen om mijn automatische patroon te doorbreken? Dit is mijn lijst geworden:

Recept maken op een kaartje wat ik op de computer plak. Op dat recept staat wat ik ga doen voordat ik achter de computer ga zitten: Naar beneden een kopje thee zetten & opdrinken, rekken & strekken, mediteren, douchen & aankleden, kopje koffie zetten en dan naar boven om de computer aan te zetten.

Muziekje aanzetten terwijl ik werk. Betekent ook dat ik een stapel CD’s neerleg die ik kan draaien.

Timer zetten op 1,5 uur. Timer leg ik in de keuken zodat ik daar naartoe moet lopen om dat vervelende geluid uit te zetten. Als ik daar dan toch ben kan ik net zo goed een kopje thee zetten.

Beneden op de keukentafel leg ik leuke bladen om te lezen klaar. Als ik dan het kopje thee aan het zetten ben liggen die bladen direct voor het grijpen om te gaan lezen.

Ik zeg tegen mijn partner (als die ook thuis werkt) dat hij met mij koffiepauze moet houden als ik dat vergeet.

Ik leg mijn hardloopkleren klaar op de keukentafel zodat ik makkelijker in een (lange) pauze ga hardlopen (in plaats van dat pas te doen als ik mijn werk af heb en dan in het donker hard moet gaan lopen)

Ik kan naar buiten gaan en even een frisse neus halen. Alleen in de tuin staan of een klein rondje wandelen. Even naar de bloemen en de bijtjes kijken.

IJsje halen (in de zomer) om de hoek bij de beste ijssalon van Nederland.

Symbool voor tegenpool van slavendrijver maken en op mijn bureau zetten.

Ik schrijf een brief aan mezelf die ik in een enveloppe naast mijn computer neerleg en open moet maken als ik direct mijn PC aan zet. Op de enveloppe staat met grote rode letters: ‘Eerste Hulp bij Direct PC-gebruik of Stress’. De brief begin met “Goedemorgen Moniek. Je staat op het punt om je werkdag te beginnen. En bijna beging je weer de fout om direct uit bed je PC aan te zetten. Bijna, maar gelukkig niet helemaal. Want je bent nu deze brief aan het lezen en je wilt heel graag deze werkdag in een ontspannen gemoedstoestand doorbrengen. Daarvoor is het nu nodig dat je je gaat wassen, aankleden, thee zetten, mediteren, koffie maken. Daarna mag je pas weer hier terug komen. En lees je deze brief als je al een tijdje aan het werk bent, gestrest bent geraakt en geen pauze wilt nemen? Ga dan alsjeblieft naar buiten en boodschappen doen, een ommetje maken of hardlopen want voorlopig is mediteren geen optie. Je hebt een heleboel energie in je opgeslagen en dat moet er even uit. Ja, ga nou maar en geniet er van! Er is nog tijd genoeg op deze dag om straks weer relaxed verder te gaan. Tot zo!’
Met deze lijst met mogelijkheden maak ik een grabbelton met allemaal dingen om te kunnen doen als ik pauze hou. Ik kan daar elke keer 1 ding uit trekken om te doen.

En het resultaat?

Nadat ik bovenstaande kwestie uitgebreid besproken had in de MBCTtraining was ik benieuwd naar hoe het nu verder zou gaan. Ik verbaasde mezelf door te merken dat mijn eerstvolgende thuiswerkdag echt anders ging en ik de ademhalingen en de ademruimte ging nemen ’s ochtends vroeg. Vooral het domweg uitvoeren van het recept heeft me rust gebracht. Het geeft me tijdens de rest van de dag een focus op het maken van bewuste keuzes voor pauzes. De andere dingen pas ik in meer of mindere mate toe, maar omdat mijn mindset veranderd is en ik minder in een emotionele achtbaan terecht kom voelt de dag veel rustiger. Dat betekent niet dat ik nooit meer terugval in mijn oude gedrag, maar de valkuil is minder diep en ik ben er sneller uit.

Zie voor de ademruimte en de vier deuren: Meditatie_en_de_vier_deuren.pdf